Przed nami długi weekend. A wraz z nim – sezon na grillowanie, chociaż mocno ograniczony, nie tylko przez koronawirusa, ale i zapowiadaną pogodę. Jednak grilla zrobić można zawsze i co najważniejsze – może być on zdrowy.
Zasady fit grillowania są dziecinnie proste. Wystarczy kierować się zdrowym rozsądkiem i kilkoma zasadami, takimi jak: unikanie tłustych mięs ( lepiej zastąpić je warzywami), potrawy nie powinny zbyt długo być grillowane, bo przypalą się i utracą wartości odżywcze, lepiej wybrać domowe, a nie sklepowe marynaty, a smak potraw wzbogacić świeżymi ziołami.
Fit grill to nie tylko warzywa. Wybierz chude mięso – np. kurczaka lub indyka, a do tego warzywa i pełnoziarniste pieczywo. Nie piecz chleba, aż się zwęgli! Wtedy będzie może i chrupiący, ale też pełen szkodliwych, rakotwórczych substancji. Niech mięso nie będzie jedyną potrawą – dodaj do niego ryż, kaszę i sałatkę ze świeżych warzyw.
– Nie trzeba unikać imprez plenerowych, aby zdrowo się odżywiać. Wszystko to sztuka odpowiednich wyborów, a także przestrzegania ilości i regularności spożywanych w ciągu dnia posiłków. Na pewno bardziej zdrowe będą warzywne szaszłyki czy nawet gotowe dania wegetariańskie dostępne w sklepach – mówi Małgorzata Pomykała, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej w Giżycku.
Potrawy z grilla dla wegetarian są o wiele zdrowsze, mniej kaloryczne, a wcale nie mniej smaczne niż tradycyjne mięsa. Przepisy wegetariańskie na dania grillowane to ciekawe urozmaicenie monotonnej diety i wcale nie muszą być przygotowywane w sezonie letnim. Wystarczy posiadać kuchenkę z funkcją grillowania, by móc delektować się takimi smakołykami w chłodniejsze miesiące.
– Odradzam także gotowe sosy na bazie majonezu, które znacznie podnoszą wartość kaloryczną potraw. Lepiej jest przygotować je samodzielnie wykorzystując do tego naturalny jogurt, czosnek i kompozycję ziół – mówi Anna Matuszewska z Podlaskich Zakładów Zbożowych.
Przepisy Fit Grill
Chlebki Naan
Naan to rodzaj płaskiego chleba popularnego w Afganistanie, Arabii Saudyjskiej i innych krajach Zatoki Perskiej, jak i w Indiach i Chinach. Idealnie pasuje jako dodatek do potraw z grilla. Naan jest najlepszy, kiedy jest świeży, więc lepiej nie robić zapasów.
Składniki:
* 1 szklanka mąki pszennej typ 500 (mąka pszenna białostocka, wrocławska, poznańska marki PZZ)
* 1 szklanka mąki owsianej (zmielonych płatków owsianych zwykłych lub górskich)
* 3/4 szklanki ciepłej wody
* 1 lekko czubata łyżeczka drożdży instant
* 1 płaska łyżeczka soli
* 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
* 2,5 łyżki jogurtu naturalnego
* 2 łyżki masła klarowanego (masło ghee), można je zastąpić 2 łyżkami oliwy z oliwek ewentualnie odrobina wody lub mleka jeżeli ciasto jest zbyt twarde do posypania nasiona czarnuszki, sezamu według uznania.
Sposób przygotowania:
* Drożdże rozpuścić w ciepłej, ale nie gorącej wodzie i odstawić na ok. 10 minut, żeby sfermentowały.
* Mąkę dokładnie wymieszać z sodą i solą, a następnie stopniowo dodawać jogurt i masło klarowane ghee (opcjonalnie oliwa z oliwek) i wyrabiać przez 10-12 minut na gładkie elastyczne ciasto. Ciasto powinno być dość miękkie, jeśli jest zbyt twarde można dodać odrobinę wody lub mleka.
* Zagniecione ciasto przykryć wilgotną ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na około 3-4 godziny, żeby podwoiło swoją objętość.
* Po upływie tego czasu ciasto wyjąć, uderzyć kilka razy ręką i ponownie zagnieść przez kilka minut na posypanej mąką stolnicy, a następnie podzielić na sześć równych części. Każdą z nich rozwałkować na płaski, lekko podłużny lub okrągły placek o długości od 4 do 6 milimetrów.
* Placki ułożyć na wysmarowanej tłuszczem blasze. Stronę, którą układamy na blasze bardzo lekko zwilżyć wodą, a górę placka delikatnie posmarować oliwą. Ewentualnie posypać ziarnami.
* Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 220 stopni przez 6-10 minut, aż nabiorą złotego koloru.
Bułeczki pszenne z nadzieniem czosnkowym
Składniki:
* 1 kg maki pszennej typ 550 lub 650,
* 0,6 litra ciepłej wody,
* 40 g miękkiego masła,
* 30 g drożdży,
* 20 g soli,
* 20 g cukru najlepiej brązowego.
Nadzienie:
* 60 g masła, w temperaturze pokojowej,
* 4 ząbki czosnku drobniutko posiekane,
* 2 łyżeczki świeżej lub suszonej posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie:
* Wszystkie składniki jednocześnie łączymy i wyrabiamy ciasto do jednolitej konsystencji, pozostawiamy do odpoczynku pod ściereczką około 10 minut.
* Następnie formujemy bułeczki o masie od 50g do 80 g mogą być okrągłe lub podłużne, układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
* Zwilżamy powierzchnię wodą możemy także posypać je nasionami lub mąką i pozostawiamy do wyrośnięcia w ciepłym miejscu około 40-50 min (powinny podwoić swą objętość).
* W tym czasie przygotowujemy nadzienie czosnkowe. Łączymy wszystkie składniki, wkładamy do rękawa cukierniczego lub worka cukierniczego z odciętym rogiem.
* Wyrośnięte bułeczki posmarować roztrzepanym jajkiem w całości- dzięki temu wypiek będzie apetycznie zrumieniony. Ostrym nożem nacinamy do połowy, wciskamy w to miejsce nasze nadzienie czosnkowe.
* Następnie pieczemy w 200 °C 15-20 minut. Wyjmujemy z piekarnika i podajemy ciepłe. Wcześniej przygotowane można na kilka minut wrzucić na grilla.
Grillowane warzywa z kaszą gryczaną lub pęczakiem:
Składniki:
* 1/2 szklanki kaszy gryczanej lub pęczaku,
* 1 szklanka wody,
* sól,
* 1 papryka,
* 1 cebula,
* 10 pieczarek,
* 1/2 dyni Hokkaido,
* 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
* 1/2 łyżeczki tymianku,
* 1/2 łyżeczki rozmarynu.
Sposób przygotowania:
* Kaszę gotujemy w wodzie do miękkości wg zalecenia na opakowaniu. Warzywa kroimy na cząstki (dynię zostawiamy w skórce). Oliwę łączymy ze solą, rozmarynem i tymiankiem. Smarujemy warzywa za pomocą pędzelka. Grillujemy lub pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15-20min. Warzywa podajemy z ugotowaną kaszą lub pęczakiem, doprawić do smaku solą według uznania.
