Warzywa stanowią istotną część diety – dostarczają dużych ilości błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów. Z tego powodu są kluczowym elementem zdrowego odżywania. Co ważne, często są bazą dla wielu różnorodnych i smacznych dań, m.in. tych obiadowych. Warto poznać kilka ciekawych przepisów, które nadadzą się do wykorzystania akurat w te dni, w które brak pomysłu na to, co zjeść.
Dlaczego warto urozmaicić dietę dużą ilością warzyw?
Warzywa są źródłem wielu składników kluczowych – mających kluczowe znaczenie dla prawidłowego działania ludzkiego organizmu. Zawierają wiele witamin, m.in. A, C, K i B, wspierających np. odporność, zdrowie skóry, wzrok oraz metabolizm. Oprócz tego dostarczają cennych minerałów, a w tym potasu, magnezu i wapnia, wpływających na poprawną pracę układu mięśniowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Na tym nie koniec ich zalet.
Warto wiedzieć, że warzywa zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu wspierają prawidłowe działanie układu trawiennego, regulując pracę jelit. Regularne spożywanie ich może także obniżać poziom cholesterolu i niwelować szansę rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, głównie ze względu na ich antyoksydanty (związki neutralizujące wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne m.in. za przyspieszone starzenie się komórek).
Oprócz tego, warzywa są też po prostu kolorowe i pyszne. Wzbogacają smak i wygląd potraw, a do tego są duże objętościowo, ale niskokaloryczne. Osoby na diecie mogą zjeść ich dużo (nawet do kilku kilogramów dziennie), bez obawy o to, że staną się one przyczyną nadwagi. Gatunki sezonowe zwykle są też po prostu tanie; często znacznie tańsze np. od mięsa i nabiału.
Podsumowując, własną dietę dobrze jest urozmaicić dużą ilością warzyw przede wszystkim z powodów zdrowotnych, finansowych oraz estetycznych.
Warzywne curry z ciecierzycą
Rozpocząć przygodę ze zdrową żywnością można poprzez przygotowanie warzywnego curry z ciecierzycą. To pyszne danie, wręcz idealne na chłodne dni, zachwycające bogactwem smaków oraz szybkością przygotowania.
Aby przygotować warzywne curry z ciecierzycą, pierwszy krok stanowi podsmażenie na patelni cebuli, czosnku oraz imbiru. Warzywa te należy przyprawić za pomocą curry, kuminu, kurkumy i odrobiny chilli, a po stwierdzeniu, że są usmażone, przerzucić do dużego garnka.
Następny etap stanowi dodanie do warzyw w garnku papryki, cukinii i marchewki oraz ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy. Całość należy zalać mleczkiem kokosowym i dusić przez kilka-kilkanaście minut, aż warzywa zmiękną, a smaki dobrze się połączą. Na sam koniec wrzucić można także świeżą kolendrę i wlać odrobinę soku z limonki lub cytryny – nada to potrawie świeżości w smaku.
Takie warzywne curry będzie świetnie smakować w połączeniu z ryżem basmati lub pieczywem naan. Oczywiście, posiłek ten można również skonsumować samodzielnie, bez żadnego tzw. side dish.
Pieczone warzywa z hummusem
Idealnym posiłkiem na szybki lunch są pieczone warzywa z hummusem. Danie to przygotowuje się niemalże samo, warto więc zapamiętać lub zapisać sobie przepis, aby móc skorzystać z niego w leniwy dzień.
Warzywa, m.in. bataty, marchew, paprykę, cukinię i kalafior, należy pokroić na drobne kawałeczki, np. plasterki, polać oliwą z oliwek i oprószyć ulubionymi przyprawami (np. wędzoną papryką, tymiankiem i oregano). Pieczone w piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 200°C nabiorą chrupkości z zewnątrz i miękkości w środku.
Wspomniane warzywa należy maczać w domowym hummusie. Do jego przygotowania należy przygotować konserwową lub gotowaną ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek, oliwę z oliwek i odrobinę wody – wszystko należy zmiksować w blenderze. Pozwoli to uzyskać delikatną i kremową masę.
Pieczone warzywa z hummusem można urozmaicić poprzez dodanie źródła protein, np. mięsa. Dobry sposób, dla osób niebędących wege, stanowi owinięcie warzyw plastrami szyneczki lub boczku.
Makaron z kremowym sosem dyniowym
Na sam koniec warto spróbować makaronu z kremowym sosem dyniowym. To sycące danie, które zachwyca nie tylko smakiem, ale również wyglądem – nadaje się idealne np. na wieczorne, romantyczne danie przy świecach.
Przygotowanie sosu rozpoczyna się od przygotowania purée z dyni oraz podsmażenia czosnku i cebuli. Wszystkie te elementy należy wrzucić do blendera, zalać mlekiem roślinnym lub bulionem warzywnym, a także doprawić gałką muszkatołową, pieprzem i odrobiną soku z cytryny, a potem zmiksować na gładką masę.
Następny krok to ugotować makaron, np. penne lub tagliatelle, a potem podsmażyć go na patelni wraz z przygotowanym sosem. Całość można udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki i bazylią oraz posypać prażonymi pestkami dyni lub ulubionymi orzechami; ew. dodać wkładkę mięsną (świetnie sprawdzą się do tego delikatne kawałeczki wołowiny).
Istnieje wiele dań, w których warzywa odgrywają główną rolę, ale przygodę z nimi warto rozpocząć od tych trzech sprawdzonych potraw – są one polecane przez wszystkich nie bez powodu.
